最も効率的な筋トレ・懸垂を自宅でやる方法

2011年6月20日 月曜日

結論。一番金がかからなくて効率の良い筋トレは、懸垂である。

『仮面ライダーOOO(オーズ)』に出ている2号ライダーであるところの伊達さんが、ジムに行かずに自宅トレーニング、主に懸垂だけであの体格を作っている、という事実に触発されて、筋トレ再開しました。

参考:『オーズ』伊達明役、岩永洋昭の筋肉美がすごい←この肉体を自宅トレで維持とは…!

さて、しかし自宅で筋トレするとなると、ダンベルカール、腕立て伏せ等も代表的な種目ですけど、そんなに負荷がかけられないので、筋肥大という目的からはあまり効率が良くないんですよね。

もし、近所の公園に高い鉄棒があったり、ぶらさがるところがあれば、懸垂ができます。懸垂も使うのは自重ですけど、全体重の50~80kgをフルに使えるので、かなりトレーニング効率がいいわけです。

自宅で懸垂する方法

さて、「懸垂をしよう」と思い立っても、自宅ではなかなか方法がないのも現実。徒歩圏内に公園があれば、そこに鉄棒があるのでそこでやればいいでしょう。
近所に公園がない、もしくは人の目が気になる、という場合は、こうして自宅で出来る方法を模索することになります。

僕が買ったのはぶら下がるタイプの懸垂マシーン。やはり何と言ってもこのタイプが王道です。
これを使えば、懸垂だけでなく、ディップス、腕立て、腹筋と4つのメニューをこなすことができます。


まあ腹筋と腕立ては器具がなくてもできるんですけど、懸垂とディップスをちゃんとやりたいならやはりこれが一番です。


Amazon.co.jp: トータルフィットネス 懸垂マシン2

「金をかけずに自宅で」というコンセプトの記事なのに、結構ここで金をかけてしまっていますが、公園に鉄棒があればタダで、あとはジムに通うよりは安い、ってことで。

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自宅が狭くて、こうした固定式の器具を置くスペースがない!という場合は、こんな変わり種商品もあります。


どこでもマッチョ

ドアを開け、ドア枠に設置してそこにぶら下がるタイプです。

ストレートの形状で、突っ張り棒のようにして使うタイプもありますね。

どこでもマッチョ・ストレート

ただ、ドア枠の形状や材質によっては、うまく適合しなかったり、棒を当てた後が凹んだり傷になってしまったりする場合もあるようですので、賃貸住宅の場合は慎重に選んでください。
やはりおすすめはぶら下がり式の懸垂スタンドです。

なぜ懸垂は効率がいいのか?

筋トレは、「上半身のスクワット」と言われるくらい、効率的に上半身をバランス良く鍛えられるトレーニングです。
懸垂のイメージは「腕の運動」と思われている人も多いようですが、全身の体重を上半身で支えるため、前腕・上腕・背部と、ほぼ上半身全体の筋肉を動員します。かつ、腕立て伏せなどと違って、全体重をかけることができるので、効率がいいんですね。

実際に、懸垂とディップスだけで筋トレをした人の体験談がこちら。

4年間筋トレしたwwwwwwwwwwwwwwwww

あとは、アメリカのムキムキ犯罪者も、懸垂とディップスで鍛えてます。

痛いニュース(ノ∀`) : カリフォルニアの刑務所と囚人が映画のようだと話題に

懸垂のやり方、トレーニングメニュー

広背筋をメインで鍛える場合には手のスタンスは広めに、上半身全体を鍛えたい場合は肩幅と同じかや広い程度、握りは親指を揃えた順手、がいいでしょう。

これで、10回×3セットを1回分のトレーニングで行ないます。
もし普通の速さで10回がラクに行えるようになったら、1回あたりの時間をゆっくりにして、負荷を上げます。

1セットごとのインターバルは、30~60秒で、その時のコンディションにより調節します。30秒より短かいと過負荷になりますし、60秒より開くと効果が薄れると言われています。

参考までに、僕の場合のトレーニングメニューを紹介します。

■懸垂マシーン使用
懸垂、ディップス、腹筋
■ダンベル使用
アームカール、シュラッグ、ダンベルフライ

トレーニングメニュー例

月 メニューA:懸垂、アームカール
火 メニューB:ディップス、シュラッグ
水 メニューC:腹筋、背筋、スクワット、ダンベルフライ
木 メニューA:懸垂、アームカール
金 メニューB:ディップス、シュラッグ
土 メニューC:腹筋、背筋、スクワット、ダンベルフライ
日 OFF

3種類を日替わりのローテーションで、同じ部位のトレーニングは2日開ける、というスタイルです。
目指せ、3代目バース!


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